Strona główna » Artykuły » Zdrowie kobiety » Aktywność fizyczna a cukrzyca

Aktywność fizyczna a cukrzyca

Aktywność fizyczna a cukrzycaNawet diabetycy mogą utrzymać dobrą kondycję, pod warunkiem, że wybiorą odpowiednie dla nich dyscypliny. Wysiłek należy dawkować właściwie do swoich możliwości i wieku, aby nadmiernie nie nadwyrężyć mięśni i stawów. Umiarkowany, regularny ruch poprawia tolerancję glukozy i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Cukrzyca nie powinna być przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Należy jednak pamiętać o przestrzeganiu kilku zasad, które pomogą uniknąć niepożądanych skutków.

CUKRZYCA A SPORT

Osoby z cukrzycą często rezygnują z uprawiania sportu, boją się przykrych dla zdrowia konsekwencji. To błąd! Każdy systematyczny wysiłek uruchamia mięśnie wcześniej mało używane. Dzięki temu stają się elastyczne i silne. Zapewniają prawidłową postawę ciała i płynność ruchów. Na skutek spalania podskórnej tkanki tłuszczowej i zwiększania ilości białek wewnątrz komórek mięśni można zgubić zbędne kilogramy. Ruch wzmacnia kości, serce i płuca. Ponadto przyśpiesza trawienie, zapobiegając zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego. Nie każdy rodzaj ruchu jest jednak wskazany dla chorego na cukrzycę. Przed podjęciem decyzji o treningach, trzeba skonsultować się z lekarzem, fizjoterapeutą i trenerem fitness. Specjalista dobierze formę aktywności do rodzaju i zaawansowania choroby, ogólnego stanu zdrowia i sprawności fizycznej. Forsowanych ćwiczeń nie zaleca się między innymi w sytuacji, gdy cukrzyca jest niewyrównana.

Najzdrowszy dla osoby chorej na cukrzycę jest regularny wysiłek fizyczny, np. każdego dnia 30-60 minut, najlepiej 2,5-3,5 godziny po jedzeniu. Bezpośrednio przed treningiem zjedz przekąskę. A gdy masz zamiar ćwiczyć lub pracować dłużej niż godzinę – dodatkowy posiłek. Po długim wysiłku zagrożenie hipoglikemią może utrzymać się przez kilka godzin. Dlatego poziom cukru we krwi trzeba badać przed treningiem i po nim. Ćwiczenia należy zaczynać od łatwiejszych i kończyć wyciszającymi.

JAKI TRENING WYBRAĆ?

Ćwiczenia aerobowe: spacerowanie, bieganie, jazda na rowerze, rolkach, nordic walking, chodzenie po górach, kopanie w ogródku.

  • Korzyści: Poprawiają wydolność układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, powodując lepsze dotlenienie wszystkich narządów wewnętrznych. Oddech staje się głębszy, a płuca są dobrze wentylowane, co zapobiega astmie i innym chorobom płuc i wspomaga ich leczenie. Jednostajny ruch podczas spaceru czy joggingu poprawia pracę serca, usprawnia przepływ krwi w nogach, zapobiegając żylakom. Ćwiczenia aerobowe nie obciążają zbyt szkieletu stymulując kości, zwiększając ich wytrzymałość. Usprawniają też mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha.
  • Przeciwwskazania: Ostra niewydolność oddechowa, zaburzenia równowagi (rower, rolki, narty), ostre zapalenie stawów, zaawansowana osteoporoza, niewyrównane ciśnienie tętnicze.

Trening kardio: to ćwiczenia aerobowe wykonywane w jednostajnym, rytmicznym tempie. Trening musi być umiarkowany, zakończony ćwiczeniami wyciszającymi. Przy zadyszce trzeba przerwać trening. Ćwiczenia trzeba wykonywać regularnie 3-4 razy w tygodniu po 45-60 minut.

  • Korzyści: Poprawiają pracę układu krwionośnego i serca. Staje się ono silniejsze, zwiększa swą pojemność. Bije równo, co sprawia, że przepływ krwi jest szybszy i zwiększa się ilość tlenu dostarczanego do komórek. Dzięki ćwiczeniom organizm wytwarza więcej dobrego cholesterolu. Umiarkowany wysiłek chroni przed zakrzepami, które mogą być przyczyną udaru i zawału. Naczynia stają się elastyczne – poprawia się krążenie i ciśnienie tętnicze. Dodatkową korzyścią jest ochrona przed żylakami i miażdżycą.
  • Przeciwwskazania: Ostre stany zapalne stawów, niewyrównane ciśnienie.

Ćwiczenia izometryczne: to napinanie grupy mięśni bez zmiany długości ich włókien, dzięki czemu stawy pozostają nieruchome. Wykonuje się je w spoczynku, w pozycji leżącej lub siedzącej, np. podpierając się o ścianę czy podłogę, nie obciążając stawów. Nie wymagają żadnych przyrządów ani urządzeń rehabilitacyjnych. Aby przyniosły efekt, trzeba gimnastykować się codziennie. Ze względu na to, że są męczące (szybko podnoszą ciśnienie i tętno) wykonuj je seriami, robiąc przerwy. Każdej ćwiczenie powtarzaj 6-10 razy.

  • Korzyści: Wzmacniają mięśnie brzucha, kręgosłupa, ud, pośladków, tworząc gorset mięśniowy podtrzymujący kości. Napinanie poszczególnych grup mięśni prowadzi do zmniejszenia utraty kości i pobudzenia procesu ich tworzenia. Są symetryczne – jednakowo obciążają prawą i lewą stronę ciała, zapobiegając i likwidując przeciążenia, które prowadzą do zwyrodnień stawów.
  • Przeciwwskazania: Niewydolność krążeniowo-oddechowa, reumatyczne choroby zapalne w okresie zaostrzenia, astma, niewyrównane ciśnienie.

Ćwiczenia rozciągające – stretching, joga, pilates: polegają na delikatnym rozciąganiu poszczególnych partii mięśni. Najlepiej wykonywać je codziennie po uprzednim rozgrzaniu mięśni podczas kilkuminutowego treningu aerobowego (wtedy mięśnie są bardziej elastyczne). Każde z ćwiczeń rozciągających nie powinno trwać dłużej niż 1-2 minuty.

  • Korzyści: Prowadzą do rozluźnienia i wydłużenia mięśni, zwiększając zakres ruchu w stawach i zmniejszając ich bolesność. Likwidują przeciążeniowe bóle kręgosłupa, poprawiają postawę, przywracają sprężysty chód. Usprawniają krążenie krwi, zapobiegając żylakom, zakrzepom i zatorom, odprężają.
  • Przeciwwskazania: Ostre bóle krzyża.

Gimnastyka w wodzie (Aqua aerobik): woda zmniejsza ciężar ciała, ćwiczenia wykonuje się łatwiej. Dzięki odciążeniu, a tym samym zmniejszeniu nacisku na powierzchnie stawowe przy próbie wykonania ruchu, łagodzi ból. Temperatura wody zmniejsza napięcie mięśni, umożliwiając płynność ruchów.

  • Korzyści: Woda delikatnie uciska naczynia krwionośne, wspomagając pompę mięśniową, pobudzają je do pracy, poprawiając krążenie krwi, zapobiegając żylakom i chorobie niedokrwiennej serca. Zmuszając mięśnie do pracy, regulujemy poziom cukru we krwi. Poprawa odżywiania tkanki chrzęstnej stawów, łagodząc objawy choroby zwyrodnieniowej. Ćwiczenia w wodzie nadają harmonii ruchom i pozwalają zrzucić zbędne kilogramy. Poprawiają wydolność oddechową.
  • Przeciwwskazania: Choroby skóry, ostra niewydolność oddechowo-krążeniowa.

Ćwiczenia oporowe-siłowe: prowadzą do zwiększenia siły i masy mięśni poprzez zmuszenie ich do wytężonego wysiłku. Istnieją różne formy ćwiczeń oporowych – począwszy od gimnastyki bez obciążenia zewnętrznego, np. pompki czy przysiady, poprzez ćwiczenia z ciężarkami, gumami, a na gimnastyce z użyciem różnych przyrządów i ćwiczenia w siłowni skończywszy. Powinno się je wykonywać 2 razy w tygodniu po 20-30 minut, powtarzając każde ćwiczenie i angażujące najważniejsze mięśnie po 10-15 razy.

  • Korzyści: Chronią stawy przed chorobą zwyrodnieniową, przeciążeniami, zmniejszają postępujący z wiekiem proces gubienia masy kostnej. Zwiększają siłę mięśni, ścięgien i więzadeł. Polepszają wydolność układu oddechowego i krwionośnego. Już samo zrzucenie wagi może normalizować poziom cukru, dodatkowy wysiłek zwiększa wrażliwość na insulinę.
  • Przeciwwskazania: Otyłość (stawy i tak są obciążone), ostry ból kręgosłupa, choroby reumatyczne (RZS).

Autor: Barbara Diduszko

Barbara Diduszko
Zdrowie jest moją pasją i sposobem na życie. Jestem psychodietetykiem (Wyższa Szkoła Nauk Społecznych w Lublinie), pedagogiem (studia magisterskie Uniwersytet Śląski w Katowicach), a także instruktorką fitness (AWF Katowice). Na co dzień pracuję z dziećmi w przedszkolach (zajęcia ze zdrowego odżywiania), prowadzę turnusy odchudzające dla dzieci i młodzieży, a także jestem wykładowcą i szkoleniowcem dietetyki i fitnessu. Współpracuję z Uniwersytetem III Wieku jestem wykładowcom a także prowadzę warsztaty kulinarne. Mam swoją stronę www.trenerzdrowia.pl

11 komentarzy

  1. Jak najbardziej zachęcamy do aktywności fizycznej tą grupę ludzi, nie poddawajcie się, walczcie o swoje marzenia, daje to na prawdę duuuużo satysfakcji i radości!!

  2. Bardzo ciekawy artykuł, jak to mówią dziadkowie z mojej rodziny, że kiedyś ludzie byli zdrowsi, bo więcej się poruszali, czasu wolnego nie spędzali przed telewizorem, tak jak teraz, tylko chodzili po lasach, i tak dalej. A teraz, co 4 nastolatek ma problemy z sercem, i ciśnieniem, oraz nadwagą. Najlepszym lekarstwem na nadciśnieniem, na drobne problemy z sercem jest ruch!

    Pozdrawiam

    • Barbara Diduszko

      Lekiem na dzisiejsze choroby cywilizacyjne (m.in. cukrzyca, nadciśnienie, otyłość) jest po prostu ruch, a najlepiej na świeżym powietrzu. Zaczynajcie od dziś, od teraz!
      pozdrawiam

  3. Bardzo dobry artykuł, w mojej rodzinie na cukrzycę chorują moja mama i babcia, więc jak najbardziej jestem zianteresowana wszystkim co dotyczy tej choroby

    • Barbara Diduszko

      Bardzo się cieszę, że artykuł cieszy się zainteresowaniem. Niech każda osoba chorująca na cukrzycę pamięta, że ruch i prawidłowo ułożona dieta mogą zdziałać cuda.
      pozdrawiam

  4. Wysiłek fizyczny zwiększa liczbę transporterów i receptorów glukozy, dlatego cukrzykom zaleca się wysilek fizyczny przed spozyciem posiłku, czemu o tym fakcie nie ma ani słowa?

    • Barbara Diduszko

      temat aktywność fizycznej u cukrzyka jest bardzo rozległy i indywidualny
      zapraszam do zapoznania się z lekturą:
      Gimnastyka diabetyka. Cukrzyca a wysiłek fizyczny.Poradnik dla pacjentów. Antoni Buczkiewicz

  5. Adrian MOFFIT, W-wa

    PRZY CUKRZYCY WAŻNYM JEST, ABY DOSTOSOWAĆ ODŻYWIANIE DO TABEL Z TZW. NISKIMI WĘGLOWODANAMI:
    Są to węglowodany, które po spożyciu podnoszą poziom cukru we krwi maksymalnie do 26% wzrostu, czyli nie nadwyrężają trzustki. Jemy niskotłuszczowo, 0% negatywnych toksyn, energetyczne węglowodany wyłącznie nie przekraczające po spożyciu dozwolonej granicy; czyli 26% wzrostu. Pokarmy o właściwym doborze białek, oraz co niezmiernie istotne, nie zawierające toksyn spowalniających i zatruwających nasze organizmy.

    CHORUJĄC NA CUKRZYCĘ POWINNIŚMY ZATEM, REALIZOWAĆ DIETĘ:
    Wg tzw. NISKICH WĘGLOWODANÓW TJ. DO 26% WZROSTU, i nie chodzi bynajmniej o ilość czy o to, że są cukry proste lub złożone. Chodzi o to, aby klasyfikować węglowodany wg wzrostu poziomu cukru jaki powodują we krwi po spożyciu. Nie uwzględniają tego wymienniki ww węglowodanowe, które pokazują wyłącznie ilości węglowodanów jako ilości, a nie uwzględniają jakości.

  6. Dlaczego cukrzyca jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń w kapsule ciśnieniowe?

  7. Takiego info poszukiwałem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *